Suplementos são um tema cheio de promessas exageradas. Mas alguns têm décadas de pesquisa por trás — e funcionam no cérebro de formas que a maioria das pessoas desconhece.
O Dr. Paulo apresenta três suplementos com evidência científica real para a saúde cerebral. Não são milagres. São tijolinhos de uma construção maior — e precisam ser usados com orientação médica.
1. Creatina: não é só para músculo
A creatina é provavelmente o suplemento mais pesquisado do mundo — mais de 71 mil artigos científicos. E mesmo assim, a maioria das pessoas ainda a usa pelo motivo errado.
O Dr. Paulo é direto: a creatina não é um suplemento de academia. É um suplemento cerebral que também funciona no músculo.
O cérebro consome cerca de 20% de toda a energia do corpo. Para funcionar em tarefas intensas — estudo, tomada de decisão, raciocínio lógico — ele usa um sistema chamado fosfocreatina, uma espécie de bateria de emergência para momentos de alta demanda mental. Parte da creatina ingerida atravessa a barreira hematoencefálica e se converte em fosfocreatina nos neurônios, regenerando o ATP — a moeda energética das células cerebrais.
Quando essa reserva está baixa, você sente a cabeça pesada no meio da tarde, um pensamento que não engata, aquela sensação de estar no meio de uma tarefa simples e não conseguir terminar. Não é preguiça. É falta de combustível no lugar certo.
Uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition em 2025 consolidou décadas de pesquisa: a suplementação de creatina em adultos acima dos 60 anos melhora massa magra, força muscular, memória e atenção. Uma metanálise de 2024, publicada no Frontiers in Nutrition, reuniu 16 ensaios clínicos randomizados e confirmou os efeitos cognitivos diretamente.
Um dado que o Dr. Paulo destaca: 70% dos adultos com mais de 75 anos estão abaixo do nível recomendado de creatina na dieta. Eles não estão envelhecendo mais rápido por genética — estão envelhecendo mais rápido por déficit de creatina.
A dose padrão é de 5g por dia. Em 7 dias o efeito se estabelece. Em 30 dias o cérebro atinge um novo patamar energético.
2. Ômega-3 DHA: o componente estrutural do cérebro
O DHA é o principal componente estrutural das membranas dos neurônios. Sem ele, as membranas ficam menos fluidas, a comunicação entre as sinapses piora e a inflamação neuronal aumenta.
O ômega-3 DHA melhora a plasticidade sináptica — a capacidade do cérebro de criar novas conexões. Quando a neuroplasticidade aumenta, memória, aprendizado e retenção de informações crescem de forma progressiva. Além disso, reduz a neuroinflamação, um dos principais fatores que aceleram o envelhecimento cerebral.
O Dr. Paulo recomenda o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 (atum, sardinha, salmão) duas a três vezes por semana. Para quem não atinge essa frequência na alimentação, a suplementação com ômega-3 de qualidade é uma alternativa com respaldo científico.
3. L-teanina: equilíbrio sem sedação
A L-teanina é um aminoácido presente naturalmente no chá verde, e um dos suplementos mais estudados para melhorar a capacidade cognitiva sem causar sonolência.
Ela atua diretamente na formação e produção de neurotransmissores — especialmente os ligados ao foco, à motivação e ao bem-estar. Ajuda o cérebro a estabilizar o humor, regula as emoções e promove ondas cerebrais no ritmo alfa — o estado de foco profundo e criatividade, sem a ansiedade associada à cafeína.
Muitas pessoas combinam L-teanina com cafeína exatamente por isso: a teanina suaviza os efeitos indesejados da cafeína enquanto potencializa o estado de alerta.
O que suplementos não fazem
O Dr. Paulo é claro quanto a isso: suplementos não fazem milagres e não podem ser usados por todo mundo sem avaliação. Eles aceleram processos que o cérebro já faz e repõem o que vai se perdendo com a idade — mas são uma peça de um sistema maior, não a solução isolada.
A base continua sendo exercício, sono, alimentação e conexão social. Os suplementos potencializam esse sistema. Sem a base, eles fazem pouco.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.
As informações deste post são baseadas nos conteúdos do Dr. Paulo Porto de Melo, neurologista e neurocirurgião, formado pela Unifesp e pós-graduado em Harvard, com mais de 25 anos de experiência clínica.
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